إذا كنت جديدًا في عالم الجيم وتشعر بالحيرة من أين تبدأ، فهذه الخطة مصممة خصيصًا لك. خلال 30 يومًا، ستتعرف على التمارين الأساسية، وتبني قوة بدنية، وتحسن لياقتك بطريقة تدريجية وآمنة.

الأسبوع الأول – التأسيس

الهدف: التعرف على الأجهزة، وتعلم الحركات الأساسية.

• اليوم 1: تمارين الإحماء (5 دقائق جهاز المشي) + تمارين صدر (ضغط الصدر – 3 مجموعات × 12 تكرار).
• اليوم 2: راحة أو مشي خفيف 20 دقيقة.
• اليوم 3: تمارين ظهر (سحب أمامي – 3 مجموعات × 12 تكرار) + تمارين ذراعين خفيفة.
• اليوم 4: راحة.
• اليوم 5: تمارين أرجل (سكوات على الجهاز – 3 مجموعات × 12 تكرار).
• اليوم 6: كارديو (20 دقيقة مشي أو دراجة).
• اليوم 7: راحة.

الأسبوع الثاني – زيادة الشدة

الهدف: تحسين التحمل وبناء العضلات.

• اليوم 1: تمارين صدر + ذراعين.
• اليوم 2: كارديو (25 دقيقة).
• اليوم 3: تمارين ظهر + أكتاف.
• اليوم 4: راحة.
• اليوم 5: تمارين أرجل + بطن.
• اليوم 6: كارديو متوسط الشدة.
• اليوم 7: راحة.

الأسبوع الثالث – تطوير الأداء

الهدف: زيادة الأوزان تدريجيًا وتحسين اللياقة.

• اليوم 1: صدر + ذراعين + بطن.
• اليوم 2: كارديو عالي الشدة (HIIT).
• اليوم 3: ظهر + أكتاف.
• اليوم 4: راحة.
• اليوم 5: أرجل + تمارين قفز.
• اليوم 6: كارديو متوسط الشدة.
• اليوم 7: راحة.

الأسبوع الرابع – التحدي

الهدف: رفع الأداء والقدرة البدنية قبل إنهاء الشهر.

• اليوم 1: صدر + ذراعين + بطن.
• اليوم 2: كارديو عالي الشدة.
• اليوم 3: ظهر + أكتاف + بطن.
• اليوم 4: راحة.
• اليوم 5: أرجل + قفز + كارديو قصير.
• اليوم 6: كارديو متوسط الشدة.
• اليوم 7: راحة.

نصائح هامة:

• ابدأ بوزن خفيف وزد تدريجيًا كل أسبوع.
• اهتم بالتغذية والنوم الكافي.
• لا تهمل تمارين الإحماء والإطالة