بعد الانتهاء من أي تمرين، يحتاج جسمك إلى العودة تدريجيًا إلى حالته الطبيعية. تمارين الإطالة بعد التمرين تساعد على تقليل الشد العضلي، تحسين الدورة الدموية، وزيادة مرونة العضلات. في هذا المقال، سنعرض أهم هذه التمارين ولماذا يجب أن تكون جزءًا من روتينك الرياضي.

1. إطالة أوتار الركبة

بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الإطالة على تخفيف الضغط عن عضلات الفخذ الخلفية وتحسين مرونتها. اجلس على الأرض ومد رجلك اليمنى، ثم حاول لمس أصابع قدمك. كرر مع الساق الأخرى.

2. إطالة عضلات الساق

على سبيل المثال، قف أمام حائط وضع قدمك اليمنى خلفك مع إبقاء الكعب على الأرض. ادفع جسمك نحو الحائط حتى تشعر بتمدد عضلة الساق. كرر مع الرجل الأخرى.

3. إطالة عضلات الفخذ الأمامية

من ناحية أخرى، هذه الإطالة تقلل من تيبس عضلات الفخذ الأمامية. قف على ساقك اليمنى، وامسك كاحلك الأيسر واسحبه برفق نحو المؤخرة. كرر مع الرجل الأخرى.

4. إطالة أسفل الظهر

لذلك، اجلس على الأرض ومد ساقيك، ثم انحنِ للأمام ببطء وحاول لمس أصابع قدميك. هذا التمرين يخفف الضغط عن أسفل الظهر ويحسن مرونته.

5. إطالة الكتف والذراع

في المقابل، شد ذراعك اليمنى عبر صدرك وامسكها بالذراع الأخرى. هذه الإطالة تقلل من تيبس الكتف وتزيد من مرونته.

نصائح عند أداء تمارين الإطالة:

• تجنب الحركات المفاجئة، وحافظ على التمدد لمدة 20–30 ثانية.
• تنفس بعمق أثناء التمدد لتحسين الاسترخاء.
• كرر كل إطالة مرتين أو ثلاث مرات لكل مجموعة عضلية